Необычные упражнения на беговой дорожке: план кардио-тренировки

Принцип работы на беговой дорожке кажется вполне понятным и простым любому: встал и пошёл. Ну или побежал. Зависит от уровня подготовки. Монотонное и довольно долгое занятие, не так ли? А что, если взглянуть на этот процесс чуть-чуть под другим углом и внести небольшие изменения? Об этом мы сейчас и поговорим.

Один из вариантов разнообразия занятий на дорожке — сочетание аэробной и силовой нагрузок.

Екатерина Дьяченко

фитнес-тренер

Наша задача – разнообразить кардио, чтобы оно не было скучным и монотонным.

Круговая тренировка

Если просто бегать стало скучно, можно устроить себе полноценную круговую тренировку. За 40 минут вы сожжёте намного больше калорий, чем если бы вы просто бегали. Самое важное правило – не отдыхать!

Бег

Продолжительность:

10 минут.

Пробегаем их в комфортном для себя темпе, не доводя пульс до предела.

Если с бегом длиной в 10 минут возникают проблемы, его можно заменить на интервальный бег. Две минуты мы спокойно ходим и две — бежим. В этом случае аэробная нагрузка длится те же 10 минут, без изменений.

Приседания со штангой

После кардио не отдыхаем и сразу же идём к штанге.

• Ноги располагаем на ширине плеч, стопы — параллельны друг другу.
• Кладём гриф на плечи и сгибаем ноги до прямого угла, спину держим ровно.
• Голова не опускается, взгляд — перед собой. Работаем с весом, затруднительным для 10 повторений.

Выполняем приседания 10 раз.

Программы тренировок на беговой дорожке

Если вы думаете, что тренировки на беговой дорожке ограничиваются ходьбой или бегом трусцой, вы сильно ошибаетесь. Узнайте, какое разнообразие упражнений и тренировок может подарить вам этот тренажер.

Существует множество фитнес-методик для избавления от лишних килограммов, однако в одном мнения сходятся: беговая дорожка для похудения является наиболее эффективным средством, разумеется, при условии грамотно составленной тренировочной программы.

Польза беговой дорожки

Тренировка на беговой дорожке оказывает оздоравливающее действие на весь организм: ваше давление нормализуется, улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укрепляются кости. Такая аэробная нагрузка, которой является бег, развивает вашу выносливость. Вы насыщаете кислородом всю кровеносную систему, повышая тонус мышц. И все это помимо жиросжигающего эффекта. В среднем расход калорий на беговой дорожке составляет 600-700 ккал/час. Этот показатель может варьироваться в зависимости от интенсивности вашей тренировки.

Исследователи из Королевского колледжа Лондона выяснили, что физические нагрузки которые укрепляют мышцы ног, в долгосрочной перспективе способствуют повышению когнитивной деятельности мозга у пожилых людей. В ходе исследования с участием 324 здоровых сестер близнецов, за которыми наблюдали в течение 10 лет, ученые выяснили, что упражнения для ног замедляют скорость старения мозга, что является защитным фактором против болезни Альцгеймера.

Как правильно бегать

Техника бега. Во время выполнения упражнений на беговой дорожке ваши плечи и грудная клетка должны быть расправлены, пресс напряжен. Руки также включены в работу: они согнуты в локтях под прямым углом и действуют в противоходе, что усиливает приток крови. Двигайтесь плавно, постепенно увеличивая темп от медленного к быстрому. Подробнее читайте: техника бега.

Дыхание. Дышите глубоко через нос.

Лучшее время тренировок. Споры о том, полезнее ли бегать по утрам или вечерам, бушуют уже давно. Если у вас есть утром время, начните день с холодного или контрастного душа и с пробежки на беговой дорожке. Это зарядит вас энергией для продолжительного дня и позволит ускорить ваш метаболизм, чтобы заслужить углеводы на завтрак. Вечерняя пробежка позволит вам снять стресс и успокоить разум помимо всех прочих эффектов бега. Какое бы вы не выбрали время для занятий на беговой дорожке, это однозначно полезнее, чем лежать на диване.

Зона пульса для сжигания жира Чтобы рассчитать взрослому эффективную зону пульса, при занятиях в которой мышцы работают, и идет процесс сжигания жира, используют специальную формулу:

«220 минус (число лет)» или «200 минус (годы после 20 лет)»

После того, как вы вычислили максимальный пульс для своего возраста (если вам 40 лет, он составит 180 ударов в минуту), можно определить эффективную зону. В данном примере это 65 – 85% от максимума, то есть от 180х0,65 до 180х0,85 = 117-153. Границы этой зоны вам лучше не пересекать: если пульс будет больше, то возникнет риск перегрузки, если ниже – эффект от тренировки на беговой дорожке будет минимальным. Запомните свою эффективную частоту пульса и старайтесь придерживаться ее пределов во время кардио. Но будьте осторожны: если вам 40, а это первая ваша кардиотренировка со времен студенческой футбольной команды, выберите более мягкий режим.

Продолжительность тренировки В связи с физиологическими особенностями организма важно, чтобы ваша тренировка была достаточно продолжительной. Вы можете заниматься с пульсом чуть меньше эффективной зоны, но в этом случае ваш тренинг на беговой дорожке должен быть дольше на 20-30 минут, идеально – от 40 минут и до 1 часа. Оптимальное количество тренировок на беговой дорожке – 3 раза в неделю. Если вы будете заниматься чаще, то организм просто не успеет восстановиться и пользу такие нагрузки не принесут. А в программе для похудения, состоящей из 1-2 тренировок в неделю, практически нет толка (если вы не дополняете ее силовым тренингом).

Упражнения на беговой дорожке Ходьба

Обладает практически чудотворным эффектом. Помимо ускорения процесса жиросжигания, ходьба способна снимать напряжение, одновременно воздействуя на все мышцы. Минимум 30 минут энергичной ходьбы в день –на улице или на беговой дорожке – позволят вам поддерживать здоровье сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Бег

О пользе бега на беговой дорожке буквально слагают легенды. Этот вид кардио наиболее популярен, и действительно вызывает привыкание – в хорошем смысле этого слова. Если первые пробежки могут вызвать у вас смешанные чувства нежелания, лени, то со временем беговые тренировки будут в радость.

Спринт

Позволяет выжать максимум из своего потенциала. Такой тип тренировок на беговой дорожке требует от вас работы на пределе возможностей, но при этом и сжигает калории на полную мощность.

Под наклоном

Это самый простой способ сделать тренировки более напряженными. Меняя угол наклона, вы способствуете еще более стремительному похудению во время тренировок на беговой дорожке. Сегодня метод, построенный на чередовании ходьбы под наклоном и ходьбы с определенной скоростью, все больше завоевывает популярность в нише кардиотренировок. И не зря: регулярные занятия такого типа действительно позволяют привести фигуру в нужную форму в короткие сроки.

Скорость

Главный враг эффективности тренировок – монотонность. Избежать нудных занятий можно лишь одним способом – превратив тренировку на беговой дорожке в игру со скоростью. Чередуя бег трусцой и ходьбу, или ходьбу и бег на предельной скорости, вы получите больше удовольствия от занятий на беговой дорожке и больше эффекта

Интервальная тренировка на беговой дорожке

Если принять правила упомянутой выше игры со скоростью и включить в свои тренировки чередование отдыха и ускорения, можно похудеть в разы быстрее. Такой тип тренировок называется интервальным, его различают по продолжительности интервалов: ограниченные по времени или продолжающиеся до тех пор, пока у вас есть силы.

Четко спланированные по времени интервалы в тренировке на беговой дорожке могут быть разными, например, 1 минута спринта, 2 – восстановление, или 4 минуты усиленного бега с наклоном полотна, отдых – 7 минут. Планирование такой интервальной кардио тренировки на беговой дорожке напрямую зависит от вашей физической формы и состояния сердечно-сосудистой системы.

Интервальную тренировку на беговой дорожке, не имеющую четких промежутков, называют «фартлек», от шведского fartlek — «скоростная игра». Такой тип тренинга предполагает бег в полную силу до отказа, если использовать терминологию бодибилдинга. Как только ваши силы закончились, сделайте перерыв для восстановления, походите, а затем – снова бег на предельной скорости. Самое важное для похудения в тренировках такого типа на беговой дорожке – работа на пределе возможностей во время скоростного отрезка. Выкладывайтесь полностью, останавливаясь лишь тогда, когда уже нет сил.

Какой бы вариант интервальной программы тренировок на беговой дорожке вы ни предпочли, результат вы заметите уже скоро: доказано, что калории продолжают сгорать даже по окончании тренировки. комплекс упражнений на беговой дорожке

Тренировка на беговой дорожке

Выберите свой уровень

Начинающим: Вы должны быть готовы к тому, чтобы заниматься аэробными тренировками не менее 3 месяцев. Минимально 2-4 недели отведите на тренировки на выносливость, и только потом переходите к интервальным тренировкам.

Продолжающим: Вы относитесь к этой группе, если занимались аэробными тренировками по крайней мере 3 раза в неделю в течение 3 месяцев и более.

Продвинутым: Вы можете ориентироваться на уровень требований к этой группе, если вы занимались аэробными тренировками 4-5 раза в неделю в течение не менее 6 месяцев.

Все тренировки надо начинать с разминки – 5 минут с низкой интенсивностью выполняем кардиоупражнения: неторопливый бег по залу или упражнения на кардиотренажерах. Столько же времени нужно отвести для завершения тренировки для заминки. Сердечную деятельность следует менять постепенно, вреднее всего для нашего сердца, не только стремительное начало интенсивной длитеной нагрузки, но и резкое ее прекращение.

Выберите уровень интенсивности аэробной нагрузки, при котором вы можете поддерживать постоянный сердечный ритм в течение всего срока вашей тренировки.

Принцип составления тренировок

Каждые две недели для начинающих и продолжающих можно либо увеличить интенсивность тренировки, либо увеличить время тренировки на 5%.

Самое главное, не следует увеличить интенсивность и продолжительность тренировки одновременно!

Предлагаемая программа кардиотренировки на беговой дорожке рассчитана на 30 минут, состоит из разминки, равномерной нагрузки, тренировки ягодиц и темповой части.

Разминка

• Продолжительность – 5 минут
• Скорость бега – 5-6,5 км/час
• Уклон – 0%

Начните тренировку на минимальной скорости. Через две минуты увеличивайте скорость на 0,3 км/час каждые 30 секунд. Постепенно доведите скорость до 5,5 км/час.

Периодически можно подниматься на носки, держась за поручни, затем несколько секунд идти на пятках. Это необходимо для подготовки голени к ходьбе в гору.

Постарайтесь также потянуть руки и верхнюю часть туловища.

Равномерная нагрузка

• Продолжительность – 10 минут
• Скорость – 6,5 км/час
• Уклон – 1%

Постепенно увеличивайте скорость на 0,3 км/час, пока не перейдете на бег.

В этот момент те, кто предпочитает ходьбу, должны снизить скорость на 1 км/час, а те, кто любит бег, должны увеличить скорость на 1 км/час.

Двигайтесь с этой рабочей скоростью в течение 5 минут с уклоном 1%.

Затем увеличьте наклон до 3%, и в течение 5 минут увеличивайте наклон на 1% каждую следующую минуту, всего до 8%.

Укрепляем ягодицы

• Продолжительность – 10 минут
• Скорость рабочая
• Уклон варьируется

Уменьшите уклон до 2%. Ходите или бегите с рабочей скоростью 1-2 минуты. После этого ходите или бегите с максимальной скоростью, а затем на 1 минуту уменьшите скорость на 1-2 км/час.

Повторите интервалы два раза. Увеличьте наклон до 12% и перейдите на энергичную ходьбу с постоянной скоростью в течение 3-4 минут. Повторите интервалы и движение в гору.

Темповая часть

• Продолжительность – 5 минут
• Скорость – рабочая
• Уклон – 2%

Уменьшите уклон до 2% и бегите или ходите с рабочей скоростью 4 минуты. Затем уменьшите уклон до 0% и постепенно замедлите темп, чтобы уменьшить частоту пульса.

Не забудьте про бутылку с водой и полотенце. Ориентируйтесь – 50мл каждые 10 минут.

Цель: сделать ноги красивыми

Выбирайте на дорожке программы типа «холмы» и «пересеченная местность». В «холмах» подъемы чередуются с движением по прямой (эта задача посложнее), а в «пересеченной местности» — со спусками. Если вы пока не очень выносливы, лучше выбрать именно ее. Но только не пытайтесь чередовать ходьбу в горку с бегом по прямой. Это неудачный вариант: опытный спортсмен на бегу по прямой отдыхает, а для новичков и бег, и подъем в гору шагом — немалая нагрузка. В этом случае лучше оставить под «холмы» только одно из беговых занятий в неделю.

Выстроить «холмы» лучше следующим образом (по наклону в процентах): 1-3-1-5-1-7-1-5-1-3-1. Бегите в своем среднем темпе, на подъем — 1 минуту, по прямой — 40 секунд. Не забудьте про заминку и разминку: по 7-10 минут легкого бега в начале и конце тренировки.

Цель: развить скоростные качества

После 5-7 минут легкого разминочного бега начинайте ускоряться. «Чтобы научиться развивать более высокую скорость, сделайте 25-секундный рывок, стараясь выложиться по максимуму, — советует Евгений. — Потом перейдите на медленный бег или энергичную ходьбу и восстанавливайтесь 2-3 минуты. Сделайте новый бросок, снова отдохните. Повторите два раза или больше. Сколько именно — решайте исходя из своего самочувствия (как только поняли, что слишком устали для рывка, прекратите) и времени — интервальная тренировка не должна быть длиннее 20-30 минут».

Чтобы развить скоростную выносливость (ведь наша задача не просто рвануть к финишу, но еще и дотянуть до него), делайте ускорения до пульса 80-90% от максимального и старайтесь удержать темп 40-50 секунд. Потом 3-5 минут отдыхайте.

Цель: похудеть на 5 кг

Цифра в данном случае весьма условная: за три месяца можно сбросить и один, и восемь кило в зависимости от исходного веса (очень полные люди худеют быстрее), питания и количества тренировок. Беговая дорожка предлагает два пути к стройной фигуре.

• Первый — долгие, 40-60 минут, тренировки в умеренном темпе (пульс — 60-70% от максимума). Легкий бег или ходьбу, которая больше подходит тучным людям, можно практиковать хоть ежедневно или даже дважды в сутки. Для мышц это не настолько серьезная нагрузка, чтобы после нее требовался день отдыха.
• Второй способ — интервальные тренировки. Интервалы тут будут иными, чем при скоростной подготовке. Попробуйте начать с одноминутных ускорений, чередуя их с трехминутным отдыхом — бегом в умеренном темпе. Задачу можно постепенно усложнять, увеличивая скоростные интервалы и уменьшая время восстановления: сначала до соотношения 1:1, потом — 2:1. Важно не переутомляться. Поскольку интервальные тренировки могут привести к перетренированности, нужно чередовать их с другими и применять: две-три недели выкладываемся, потом перерыв.

Помните, что основной вклад в сжигание жира вносит диета.

Упражнения для беговой дорожки

Если круговые тренировки вам уже надоели или оказалось мало бега и приседаний, эти упражнения точно подойдут. Понадобятся только фитнес-резинки. На дорожке выбираем самую низкую скорость.

Ходьба боком

Техника выполнения:

• Надеваем резинку на середину бёдер и встаём боком к пульту управления дорожки.
• Выставляем невысокую скорость.
• Двигаемся приставными шагами в полуприседе, стараясь, чтобы резинка всегда оставалась в натяжении. Шаги небольшие, спина прямая, руки у подбородка.

Идём по минуте каждым боком.

Выпады с махом назад

Техника выполнения:

• Резинка обхватывает оба бедра посередине, стоим лицом к пульту управления.
• Скорость дорожки маленькая. Делаем выпад одной ногой, после чего выпрямляем опорную ногу и проносим назад ту, которая только что совершала выпад.
• То же самое повторяем со второй ногой — выпад и мах назад. Мах совершается быстро и не очень высоко. Следим за равновесием. Можно опираться на специальные поручни дорожки.

Ходим так примерно 1-2 минуты.

Ходьба «пингвинчиком»

Техника выполнения:

• Резинка – на бёдрах.
• Ставим средний уровень скорости на дорожке и идём.
• Ноги находятся на ширине плеч и не дают ослабнуть натяжению в резинке, носки чуть развёрнуты в стороны. Стараемся задействовать при ходьбе ягодицы.

Ходим так примерно 2-5 минут.

ЖУРНАЛ Дошкольник.РФ

Задачи:

• учить детей заботиться о своем здоровье
• объяснить значение витаминов для человека, познакомить с витаминами А,В, С,D
• закрепить основные понятия: «личная гигиена», «витамины», «полезные продукты»
• развивать умение детей отвечать на вопросы
• развивать мышление, память
• воспитывать интерес к предметам личной гигиены
• воспитывать интерес к здоровому образу жизни
• создать положительное эмоциональное настроение

Материал: цветы, дерево с зубной щеткой, пастой, мылом, полотенцем, расческой; иллюстрация веселого и грустного зубов; муляжи овощей, фруктов, сладостей; аудиозапись звуков природы.

Ход занятия:

Воспитатель: Ребята, к нам сегодня пришел гость

Он носит вместо шапки Веселый колпачок. И ростом он всего лишь С ребячий башмачок.

С фонариком и с песней Идет в лесу ночном. Не ошибешься, если Ты скажешь:

— Это… (гном)

Гном:

— Здравствуйте, ребята! (дети здороваются с гномом) Меня зовут гном Здоровячок. Сегодня прекрасная погода, и я хочу пригласить вас прогуляться в моем сказочном лесу.

Воспитатель:

— А вы знаете, что мы не просто здороваемся, а желаем друг другу здоровья.

«Здравствуйте» — здоровья желаю.

Ребята, а что значит быть здоровым? (ответы детей)

Гном:

— Молодцы, ну что вы согласны отправиться со мной по «дорожке здоровья»?

На прогулку становись!

Не зеваем! Подтянись!

(звучит музыка- звуки природы)

• Цветочная поляна

-Ребята, что вы видите на поляне? (траву, много цветов) А когда много цветов, то это целая… (цветочная поляна).

А что вы можете рассказать о цветах, которые вы видите? Да, верно, на нашей поляне распустились цветочки разных расцветок. Какие цвета вы можете назвать? (ответы детей)

Вы можете сорвать для себя по одному цветочку, но с одним условием, чтобы цвет цветочка соответствовал вашему настроению. (дети выбирают себе цветы)

Я очень рада, что все сорвали яркие цветочки. Значит у вас хорошее настроение! Но бывает, что настроение у людей меняется. Как вы думаете, от чего меняется настроение?

Когда у вас хорошее настроение? Когда плохое? (ответы детей)

Все верно, если у человека все хорошо, он здоров, то и настроение хорошее. Но если, есть какие-то неприятности или человек болеет, то и настроение плохое.

А что можно сделать, чтобы поднять себе или своему другу настроение? (ответы детей). А еще можно сделать веселую зарядку!

Солнце глянуло в кроватку, Раз, два, три, четыре, пять. Все мы делаем зарядку, Надо нам присесть и встать.

Руки вытянуть пошире, Раз, два, три, четыре, пять. Наклониться- три, четыре. И на месте поскакать.

На носок, потом на пятку. Все мы делаем зарядку.

Молодцы! А теперь с хорошим настроение продолжим нашу прогулку!

• «Вкусная» поляна.

(звуки природы)

— Ребята, посмотрите, мы пришли на новую полянку. Что вы здесь видите? (продукты). Эту необычную полянку можно назвать… (дети предлагают свои варианты)

Вы знаете, что для того чтобы быть здоровым, нужно правильно питаться!?

Дидактическая игра «Вредно — полезно».

(дети по одному выходят и раскладывают продукты, на стол с веселой криптограммой –полезные, с грустной – «вредные» продукты)

Посмотрите, у нас на столе с веселым человечком лежат фрукты и овощи. А что же в них такого полезного? (витамины)

Правильно, чтобы быть здоровым, нужно больше кушать овощей и фруктов, в которых содержится много витаминов. Я предлагаю вам всем послушать стихи о витаминах.

Я витаминка А Меня запомнить просто Найдешь меня в морковке Я витаминка роста.

Витаминкой В назвали Строго-настрого сказали: Жить в орешках, огурцах, Хлебе, щавеле, грибах.

Хоть и кислый я на вкус Улыбнитесь, Сони… Витаминкой С зовусь И живу в лимоне.

Мы на солнышке лежали Витамин Д принимали. Кто же мы теперь: ребятки Или просто шоколадки?

Давайте вспомним, какие витамины вы знаете? (АВСД) Витамин А нужен для роста, для крепких зубов, витамин В – для аппетита, хорошего настроения, витамин С – для здоровья, бодрости.

Посмотрите на наши продукты, и вместе со мной постараемся назвать, какие витамины они содержат. (дети берут продукты из корзинок и называют витамины, которые в них содержатся)

Никогда не унываю И улыбка на лице, Потому что принимаю Витамины А, В, С.

А почему сладости вы убрали в корзинку с грустным человечком, ведь они же очень вкусные? (ответы детей о вреде сладостей для зубов.)

• Полянка с деревом.

Ребята, посмотрите, какое интересное чудо-дерево растет. А на нем растут какие-то интересные плоды! Но чтобы узнать, что растет на этом дереве, нам нужно отгадать загадки. (картинки –ответы переворачивать после правильных ответов детей)

Ускользает, как живое, Но не выпущу его я. Белой пеной пенится, Руки мыть не ленится. (мыло)

Резинка – Акулинка Пошла гулять по спинке. И пока она гуляла, Спинка розовою стала. (мочало)

Вафельное и полосатое, Гладкое и лохматое, Всегда под рукою – Что это такое? (полотенце)

Костяная спинка, Жесткая щетинка, С зубной пастой дружит, Нам усердно служит. (зубная щетка)

Зубов много, А ничего не ест. (расческа)

Молодцы! Ребята, а вы встречали такие необычные деревья? Что же растет на этом дереве? А для чего нужны эти предметы? (для личной гигиены)

Для чего нужно мыло? Когда мы моем руки? (Мы моем руки перед едой, после прогулки, когда испачкаются руки после рисования или лепки, после того, как погладили животных, ведь на их шерсти много микробов)

Для чего нужно полотенце? Для чего нужна расческа? (ответы)

Для чего нужна зубная щетка? Сколько раз в день вы чистите зубы?

Ребята, есть одно важное правило, которое вы должны помнить!

«Предметы гигиены должны быть у каждого свои!»

Посмотрите под нашим деревом что- то есть. (корзинка)

В корзинке лежат 2 зуба (картинки) – веселый и грустный. Как вы думаете, почему один веселый, а второй – грустный? (ответы детей) Что нужно сделать, чтобы и 2й зубик стал веселым? (чистить зубы 2 раза в день, полоскать рот после еды, ходить на осмотры к стоматологу, поменьше кушать сладкое)

Наше путешествие заканчивается, но гномик приготовил для нас еще одно задание. Здоровячок очень хитрый, будьте внимательны!

Задание от гномика

— Внимательно послушайте, и скажите нужно так делать, чтобы быть здоровыми или нет.

1. Чтоб расти и закаляться Надо спортом заниматься.

2. Будет пусть тебе не лень Чистить зубы 2 раза в день.

3. Чтобы зубы не болели Ешь конфеты-карамели.

4. Если выходишь зимой погулять Шапку и шарф надо дома оставлять.

5. Фрукты и овощи перед едой Тщательно, очень старательно мой.

6. Вот еще совет простой Руки мой перед едой.

7. От мамы своей быстро вы убегайте Ногти свои ей подстричь не давайте.

8. Платочек, расческа должны быть своими Это запомни и не пользуйся чужими.

9. Если на улице лужа иль грязь Надо туда непременно упасть.

Молодцы, правильно ответили. (гном хвалит детей)

Я желаю вам, ребята, Быть здоровыми всегда, Но добиться результата Невозможно без труда.

Постарайтесь не лениться: Прежде, чем за стол садиться, Руки мойте мылом и водой. И зарядкой занимайтесь

Ежедневно по утрам. И, конечно, закаляйтесь – Это так поможет вам! Свежим воздухом дышите

По возможности всегда. На прогулки в лес ходите – Он вам силы даст, друзья! До свидания!

Воспитатель:

-Теперь мы можем возвращаться с нашей прогулки. Понравилось вам? А какое у вас настроение? (ответы детей)